Roller wibracyjny - jakich błędów unikać podczas rolowania?

Każdy trening znacząco obciąża mięśnie, które w konsekwencji są obolałe. Aby mogły się zregenerować, będą potrzebowały odpoczynku. Mowa tutaj nie tylko o przerwie w ćwiczeniach, ale także o odpowiedniej diecie, która znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Dobrym sposobem jest również roller wibracyjny, który sprawi, że Twoje ciało szybciej zregeneruje się po dużym wysiłku fizycznym. Aby jednak wykorzystać potencjał tego urządzenia, warto wiedzieć, jakich błędów uniknąć w czasie rollowania. Dziś chcemy opisać te najważniejsze.

Z artykułu dowiesz się:

Jeżeli regularnie ćwiczysz, zapewne zdajesz sobie sprawę z tego, że odpowiednia regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym jest niezwykle istotna. Dlatego też warto skorzystać z rollowania i wałka wibracyjnego, który z pewnością pomoże w odnowie organizmu. Aby jednak mieć pewność, że organizm odpowiednio się odbuduje, warto nie tylko rolować, ale także unikać błędów, o które nietrudno w czasie masażu. O jakich błędach mowa? Okazuje się, że jest ich sporo. Dziś skupimy się na najważniejszych, o których warto pamiętać wykonując ćwiczenia.

Dlaczego warto wykorzystać roller wibracyjny?

Od niedawna bardzo popularne stało się używanie rollera. Niektórzy używają zwykłego wałka wykonanego z pianki, jednak wiele osób decyduje się na roller wibracyjny. Doskonałym rozwiązaniem okazuje się w tym wypadku roller wibracyjny Hypersphere.

Wykorzystanie wspomnianego sprzętu pozwala nie tylko precyzyjnie uderzyć w punkty spustowe, ale także rozluźnić mięśnie i ukoić ból.

Rolowanie z wykorzystaniem wałka sprawia, że powięź się rozluźnia, łącząca ją z kośćmi i mięśniami tkanka staje się bardziej elastyczna. Mając to na uwadze, wiele sal do ćwiczeń, siłowni, czy fitness oferują zajęcia stricte związane z odzyskiwaniem energii przy użyciu rollera.

Czy rolowanie jest proste?

Wydaje się, że rolowanie jest prostym zadaniem. Okazuje się jednak, że nieumiejętnie przeprowadzony masaż może sprawić więcej szkód niż pożytku. Aby mieć pewność, że dobrze przeprowadzasz ćwiczenia z rollerem, musisz wiedzieć, że trzeba skupić się na specyficznych ruchach i technikach, które pozwolą właściwie poruszać rollerem. Dzięki temu uda Ci się zwiększyć regenerację mięśni bez spowodowania uszkodzeń na ciele oraz niepotrzebnego bólu.

Roller wibracyjny – dlaczego używanie niewłaściwej siły nacisku nie powinno mieć miejsca?

Wykorzystując roller wibracyjny Hypershere warto zwrócić uwagę na siłę nacisku, która jest kluczowa do odpowiedniego przeprowadzenia masażu. Wiele osób, które po raz pierwszy mają styczność z rollerem za bardzo lub za słabo naciska na ciało w czasie wykonywania ćwiczeń. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku nie da się prawidłowo naprawić i rozluźnić uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z rolowaniem słuchaj sprawdzonych rad specjalistów. Wielu z nich twierdzi, że lepszym rozwiązaniem jest wolniejsza lub średnia prędkość, która znacznie lepiej poradzi sobie ze zmniejszeniem napięcia, dzięki czemu nie spowoduje nadmiernego obciążenia mięśni.

Dobierając odpowiedni ucisk mięśni, warto pamiętać o tym, aby nie traktować wszystkich obszarów ciała równo. Niektóre obszary są bowiem bardziej spięte lub mają bolesne punkty spustowe. Dlatego też trzeba dobrać odpowiedni nacisk i ciśnienie do poszczególnych części ciała. Pamiętaj o tym, że Twoje ciało zasygnalizuje Ci, jaki nacisk jest dla niego najlepszy.

Kiedy przeprowadzasz masaż nie powinieneś czuć swobody podczas rolowania, szczególne, kiedy wałek uderza o istniejące punkty spustowe. Jeżeli nie odczuwasz żadnego dyskomfortu może to oznaczać, że nacisk jest za mały. Jeśli natomiast czujesz silny, wręcz rozdzierający ból, może to oznaczać, że nacisk jest zbyt silny. Nacisk, który jest odpowiedni powinien wywoływać lekki dyskomfort.

Roller wibracyjny – co dzieje się, kiedy zbyt długo masujesz jedno miejsce?

Nie da się ukryć, że jedne obszary ciała będą bardziej napięte niż inne. Nie należy jednak poświęcać im większej ilości czasu. Okazuje się, że zbyt długi czas spędzony w jednym miejscu może mu szkodzić. Specjaliści mówią, że zalecany czas masażu danego obszaru wynosi od 30 sekund do minuty.

Aby mieć pewność, że rolowanie będzie skuteczne, fizjoterapeuci rekomendują, aby pierwsze 30 sekund trzymać mięsień nad rolką i stosować stały ucisk, a następnie przez następne 30 sekund lub minutę zastosować dynamiczny ucisk, który pozwoli dokładnie zbadać powięź.

Dynamiczny ucisk to nic innego, jak poruszanie wałkiem po mięśniach i powięzi. Statyczny ucisk to ten, kiedy wałek trzymasz w jednym miejscu. Pamiętaj, aby najpierw rozpocząć od ucisku statycznego, aby następnie przejść do dynamicznego. Aby efektywnie zbadać powięź, najpierw warto trzymać rolkę w jednym miejscu i przekręcać się z boku na bok. Następnym krokiem jest przesuwanie ciała w górę i w dół, pamiętając o tym, aby rolować cały mięsień w górę i w dół.

Roller wibracyjny – nigdy nie masuj nierozgrzanych mięśni

Kiedy decydujesz się na zbyt długie rolowanie ciała w jednym miejscu, możesz mieć pewność, że w danym miejscu pojawią się siniaki i różne obrażenia. Podobnych skutków możesz spodziewać się, kiedy przeprowadzisz masaż przed treningiem na nierozgrzanym mięśniu, czyli takim, który nie był wcześniej poddany żadnej innej aktywności.

Co zatem ze stwierdzeniem, że rolowanie jest doskonałym sposobem na rozgrzewkę? Faktycznie tak jest. ”Zimny” mięsień można wyrolować bezpiecznie poprzez statyczne lub dynamiczne jego rozciągnięcie. Tak naprawdę samozowlnienie mięśniowo-powięziowe jest zalecane jako pierwszy krok, który powinno wykonać się w czasie rozgrzewki.

Jeżeli źle wykonasz masaż wibracyjny, szczególnie na nierozgrzanym mięśniu, może pojawić się obrzęk, a wraz z nim utrata zakresu ruchu, siły i funkcji. Jeśli dojdzie do takiej sytuacji, szybko skontaktuj się z lekarzem.

Decydując się na rolowanie nierozgrzanych mięśni, musisz traktować je z niezwykłą delikatnością. Najpierw delikatnie dociskaj roller. Następnie stopniowo zwiększaj go. Dzięki temu unikniesz kontuzji i stanów zapalnych miejsc, które rolujesz. Pamiętaj także o subtelnym poruszaniu rollerem, ponieważ zbyt agresywny masaż może uszkodzić tkankę mięśniową i spowodować, że pojawią się jeszcze większe bóle niż dotychczas. Dlatego też pamiętaj o tym, że lepszym rozwiązaniem będzie z pewnością trzymanie wałka nieruchomo i delikatne przesuwanie ciała po nim. Dzięki temu ciało wytworzy ciepło i rozgrzeje się, dzięki czemu poluzują się napięte punkty.

Roller wibracyjny – nigdy nie roluje tylko w jednym kierunku

Przyglądając się budowie ciała człowieka, nie sposób nie zauważyć, że powięź biegnie we wszystkich kierunkach. Jeżeli zatem chcesz mieć pewność, że zadbałeś o nią kompleksowo, roluj swoje ciało we wszystkich kierunkach.

Jeżeli chcesz dokładnie wymasować powięź zacznij od zatrzymania rolki w jednym miejscu, a następnie przekręć kończynę na bok (tak, jakbyś przekręcał śrubokręt). Następnie rozpocznij rolowanie mięśnia na całej jego długości.

piłka do masażu wibracyjnego — Masaż piłką wibracyjną Hypersphere

Dlaczego rolowanie należy rozpocząć w odpowiednim miejscu?

Rolowanie, choć wydaje się prostym zabiegiem, należy rozpocząć w odpowiednim miejscu. Generalnie masaż powinno rozpocząć się w miejscu komfortu i kierować roller wibracyjny do miejsca dyskomfortu. Zasada jest podobna do tej, że nie rozpoczyna się intensywnych ćwiczeń bez rozgrzewki.

Podczas rolowania wybierz najpierw te obszary ciała, które są najmniej napięte. Następnie przechodź do tych, które są bardziej napięte. Pamiętaj o tym, że przechodząc z jednego miejsca do drugiego nie ruszaj się za szybko. Przechodź z jednej grupy mięśniowej na drugiej powoli, tylko wtedy możesz mieć pewność, że masaż przeprowadzisz prawidłowo.

Zaczynając rolować konkretny obszar ciała zacznij od początku danego mięśnia, następnie powoli przechodź do dalszej jego części. Tylko wtedy możesz mieć pewność, że rolowanie będzie nie tylko skuteczne, ale również komfortowe.

Ogólna zasada mówi, że rolowanie najlepiej rozpocząć od środka ciała lub barku czy miednicy. Jeżeli chcesz np. zrolować ścięgna znajdujące się w udach, masaż rozpocznij od okrążenia miednicy w mięsistej części mięśnia. Nie skupiaj się na samym stawie. Dopiero po chwili odsuwaj się od tej części ciała i przesuwaj się do szczytu kolana.

Nigdy nie atakuj punktów spustowych

Zapewne słyszałeś, że wiele osób decydujących się na rolowanie właśnie w ten sposób rozbija punkty spustowe. Pamiętaj jednak, że pomiędzy jednym a drugim punktem spustowym znajduje się powięź. To właśnie ona trzyma razem dwa bieguny. Jeżeli uda się dotrzeć do powięzi pomiędzy dwoma spustami i ją poluzować najpierw, możesz mieć pewność, że znacznie szybciej poluzujesz także spust.

Jeżeli chcesz dobrze wyrolować spust, rozpocznij masowanie nad miejscem, w którym czujesz dyskomfort. Zachowaj jednak ostrożność, szczególnie masując punkty spustowe. Punkty wyzwalające to miejsca, w których mogą tworzyć się spusty, tworzące ogromne napięcie lub ból. Mogą to także być miejsca, w których spotykają się nerwy. W tym wypadku rolowanie może zdziałać cuda lub nie przynieść żadnych korzyści, jeśli zostanie przeprowadzone nieprawidłowo.

Pamiętaj, że jeśli odczuwasz nadwrażliwość na rolowanie takie jak mrowienie czy pulsowanie, powinieneś wówczas przenieść wałek w inne miejsce lub zmienić pozycję. Oznacza to wówczas, że nacisk na nerwy został wywarty niewłaściwie lub że znacznie ograniczono przepływ krwi.

Dlaczego rolowanie niewłaściwych obszarów jest niewskazane?

Decydując się na rolowanie ciała musisz wiedzieć, że większość mięśni nie ma nic przeciwko temu, aby poddawać je takiemu masażowi. Jest jednak kilka takich części ciała, które nie znoszą tego typu zabiegów. Największym błędem będzie rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego, którzy niektórzy nazywają „zespołem IT”. Okazuje się jednak, że osoby, które tak myślą, są w błędzie. Tak naprawdę wspomniany zespół to grube więzadło, którego nie można za bardzo luzować ani uciskać.

Jeżeli okaże się, że masz spięte „zespoły IT”, skup się przede wszystkim na rolowaniu czworogłowych i okolic kolan, a także pośladków. Kolejnym krokiem, na który powinieneś się zdecydować, jest wykonanie fizykoterapii oraz bezpośrednie wzmocnienie okolic pośladków. Dzięki temu odciążysz zespół IT oraz znacznie zmniejszysz prawdopodobieństwo pojawienia się syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.

Inne okolice, które koniecznie trzeba omijać w czasie rolowania to przede wszystkim dolna część pleców, okolice szyi oraz okolice łonowe. W tych miejscach nie ma wystarczająco dużo tkanki mięśniowej, dlatego nie można jej bezpiecznie rolować.

Warto mieć na uwadze, że rolowanie mięśni pośladkowych, czworogłowych i dwugłowych może pomóc w pozbyciu się złej postawy ciała. Dlatego też warto prawidłowo wykonywać każde rolowanie tych części ciała.

Jak widać powyżej, tylko odpowiednie rolowanie ciała z użyciem określonych przyrządów, może przynieść ulgę i oczekiwane efekty. Jeżeli zatem chcesz, aby masaż z wykorzystaniem rollera wibracyjnego Hypershere był wykonany prawidłowo, skorzystaj z porad lekarza, a także fizjoterapeutów, którzy nie tylko opowiedzą, ale także pokażą jak prawidłowo przeprowadzić rolowanie. Tylko wtedy możesz mieć pewność, że będziesz prawidłowo wykonywać ćwiczenia, dzięki czemu będziesz mógł sprawić, że Twoje ciało będzie z Tobą współpracować.